퇴사할까 말까? 하루 루틴 하나로 충동에서 벗어나는 비결!

퇴사할까 말까? 하루 루틴 하나로 충동에서 벗어나는 비결!

 

“오늘도 사무실에서 ‘아, 그냥 퇴사할까?’ 고민하셨나요?”
2025년 직장인 A씨는 출근길부터 퇴사 생각이 머릿속을 떠나지 않습니다. 상사의 잔소리, 끝나지 않는 보고서, 원격 작업이랍시고 더 많아진 업무량… 도대체 뭘 위해 이 회사에 남아야 하지?

그런데 의외로, 조그만 ‘하루 루틴’ 변화가 퇴사 충동을 상당 부분 줄여준다는 사실을 알고 계신가요? 본 글에서는 20~40대 회사원이 퇴사 욕구를 잠재우고, 생산성을 올리면서도 ‘내 삶을 지키는’ 하루 습관을 어떻게 만들 수 있는지 구체적으로 다룹니다. 실제 성공 사례, 통계 자료, 단계별로 내일부터 바로 따라 할 수 있는 팁까지 가득 담았어요.

• “퇴사가 정말 답일까?” 고민하는 분들에게, 혹은 “지쳐서 어떻게든 버티고 있는데, 삶의 활력이 필요하다” 생각하는 분들에게 이 기사가 도움이 될 것입니다.
• 원격 작업 시대에 자율적인 근무 환경이 오히려 더 큰 스트레스가 될 수 있다는 점도 놓치지 않고 살펴봅니다.
• 읽다 보면, 회사에 더 다니고 말고의 선택은 나중 문제이고, 우선 하루 루틴이 바뀌면 회사 생활에 대한 시각 자체가 달라진다는 걸 느끼시게 될 거예요.

“오늘부터 저녁에 30분만 투자해도 삶이 바뀐다”는 말, 믿기 힘들 수 있지만 실천해보면 의외로 효과가 큽니다. 그럼 본격적으로 시작해볼까요?

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1. 왜 퇴사 충동이 생길까? 2025년 직장인 현실

(1) 과로 + 애매한 성취감

• 2025년, “주 4.5일 근무제”가 확산되고, “원격 작업”이 대세가 되었지만, 업무 강도는 오히려 전보다 더 높아졌다는 조사도 있습니다.
• 기업 입장에선 “재택한다니까 생산성 지표 엄격하게 관리해야지”라며 KPI를 빡빡하게 잡고, 근로자 입장에선 “원격 근무”가 되어도 회의, 메신저, 이메일이 더 늘어난 느낌이죠.
• 실제로 HR매거진(2025년 2월호)에 따르면, 직장인 1,000명 중 64%가 ‘원격 근무가 생기면서 오히려 업무가 늘거나 책임이 늘었다’고 답했어요. 그 탓에 정신적 과부하가 쌓이고, ‘나 여기서 뭐 하고 있지?’라는 무력감으로 이어질 수 있습니다.

(2) 내 커리어가 한계에 부딪힌 기분

• 30대 후반 김 대리: “팀장 승진은 멀었고, 매일 비슷한 일만 반복… 이 회사에서 더 발전 가능성이 있을까?”
• 20대 후반 이 사원: “입사 2년 차인데, 로봇처럼 고객 응대만 하네. 나중에 다른 스킬 하나도 없을 것 같아.”
• 이렇게 성장의 한계를 느끼거나, ‘이 회사에 남아봐야 커리어 확장이 어렵겠다’는 생각이 들면 퇴사가 쉽게 떠오릅니다.

(3) 사소한 갈등, 낮아진 임금 만족도

• 상사와의 작은 트러블이 몇 달째 누적된다든지, 연봉 협상에서 기대 이하라든지, 회사 문화가 본인과 안 맞는 등 자잘한 불만이 쌓이면 언제든 폭발할 수 있죠.
• “연봉도 안 오르고 일만 늘어나고…”라는 말은 지금 세대 직장인의 흔한 하소연입니다.

이런 요인들이 복합적으로 작용해, 마음속에 퇴사 충동이 스멀스멀 올라옵니다. 물론 직장을 떠나면 시원할 수도 있지만, 그 뒤가 걱정이죠. 바로 다른 데로 이직이 될지, 원하는 커리어가 준비가 되었는지, 경제적 안정은 있는지… 함부로 사표를 던지기엔 불안하고, 참자니 스트레스고. 그래서 1년에 평균 7번 이상 퇴사 충동을 느낀다는 우스갯소리도 있잖아요.

그렇다면 어떻게 해야 할까? 여기서 등장하는 것이 “하루 루틴”입니다.

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2. 하루 루틴이 퇴사 충동을 줄인다고? 무슨 상관?

(1) “내 삶의 주도권”을 회복하는 역할

• 회사 일은 통제하기 어렵습니다. 상사가 갑자기 방향을 바꾸거나, 고객의 요구가 변동될 수 있으니까요.
• 반면, 출근 전 1시간과 퇴근 후 2시간 등, 매일 반복되는 일정 중 일부는 내가 완전히 통제할 수 있습니다. 이것이 바로 하루 루틴의 힘이죠.
• 이 루틴을 잘 설계하면, 회사에서 느끼는 무력감·스트레스를 개인 영역에서 상쇄시키고, “그래도 내 인생은 내가 이끌고 있구나”라는 안정감을 준다는 겁니다.

(2) 작은 성취 축적 → 업무에 대한 시각도 긍정적으로 변함

• 예: 아침에 20분 책 읽기 루틴을 2개월간 유지하면, 독서량이 확 늘고 자기개발 성취감이 생기겠죠. 그러면 직장에서 좀 힘든 일이 있어도, “그래도 난 아침 루틴 잘 지키고 있고 조금씩 성장 중이야” 하는 생각으로 멘탈이 지탱됩니다.
• 사람은 “내가 하고 있는 다른 활동에서 보람”을 얻으면, 직장 스트레스에 잘 흔들리지 않는 경향이 있습니다. 일종의 심리적 안전장치 역할을 한다는 뜻이죠.

(3) 원격 작업 시대, 더 필요한 “자기 관리 습관”

• 2025년 현재 하이브리드 근무가 일상화되면서, 근무 시간을 스스로 계획해야 하는 부분이 많아졌습니다. 생산성을 유지하려면 규칙적인 생활습관이 필수인데, 하루 루틴이 그 기반이 됩니다.
• 재택근무할 때 지각이든 야근이든 다 자기 책임이어서, 루틴 없으면 무너지고 야근이 잦아지다 보면 퇴사 충동까지 폭발하거든요.
• 반면, 루틴이 정착된 사람은 “아침 7시 기상 → 8시 집에서 원격 근무 세팅 → 12시 집중 근무 → 점심 후 30분 산책” 식으로 잘 굴러가니, 스트레스가 상대적으로 적습니다.

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3. 실제 사례: 하루 루틴으로 퇴사 충동 해소한 직장인들

사례 1: “아침형 루틴” (박모 과장, 37세)

• 문제: 매일 야근하고 지친 몸으로 새벽 2~3시에 잠들어, 아침엔 헐레벌떡 출근. 회사 일에 지쳐서 주말이면 ‘그만둘까?’ 생각했지만, 이직할 자신도 부족함.
• 변화: 유튜브에서 “모닝 루틴” 영상을 보고, 아침 1시간 일찍 기상 목표를 세움(7시 → 6시 기상). 대신 밤 12시 이전 취침 루틴으로 전환.
  • 6:00 기상 → 스트레칭 10분 → 간단한 명상 5분 → 독서 20분 → 샤워 후 7시 출발.
• 결과: 일주일간 엄청 힘들었지만, 2주차부터는 아침의 여유가 몸을 가볍게 해주고, 밤 12시 전엔 무조건 자니 수면 질이 좋아짐. 아침 독서를 하다 보니 자기계발 욕구가 살아났고, 회사에서도 이상하게 기분이 덜 소진되며, 상사에게 예전만큼 짜증이 안 난다. 퇴사 충동이 많이 줄었다고.
• 본인 피셜: “아침 1시간만 바뀌었는데, 인생이 달라졌다. ‘회사를 떠나야만 자유롭다’는 생각이 줄고, ‘내가 하루를 통제할 수 있다’는 감각이 생겨 좀 더 버틸 수 있게 됐다.”

사례 2: “퇴근 후 루틴” (이모 대리, 29세)

• 문제: 회사생활 3년 차, 늘 야근 + SNS로 밤늦게까지 시간을 보내다 보니 “내 시간이 없다”는 박탈감. 월급날만 기다리며 퇴사 충동이 심했음.
• 변화: 원격 작업 도입 후, 주 2일 재택근무가 생기자 “퇴근 후 2시간은 오로지 운동+글쓰기”로 정했다.
  • 퇴근 후 (19:00~21:00) → 헬스장 1시간 근력운동, 30분 유산소, 나머지 30분은 집에서 블로그 글쓰기.
• 결과: 2개월 뒤 체력이 부쩍 좋아지고, 블로그 운영도 재미가 붙어 “나름 팔로워 200명”이 생겼다. 이제 직장 스트레스가 와도 “6시에만 딱 끝나면, 재밌는 운동+블로그가 기다린다”란 생각에 버틸 힘이 생겼다. 사소한 상사 잔소리에 덜 예민해져, 퇴사 의욕이 사그라들었다. 오히려 “좀 더 다녀보자, 이 정도면 해볼 만하다”라는 마음이 든다고.

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4. 내일부터 가능한 “퇴사 충동 이기는 하루 루틴” 5단계 만들기

자, 그럼 어떻게 나만의 루틴을 설계할까? 이 장에선 구체적이고 단계적인 접근법을 제시합니다.

스텝 1: “나만의 골칫거리”를 파악하기

1. 퇴사 욕구가 어디서 생기는지, 구체적으로 써보세요. 예:
   • 만성피로 → 매일 밤늦게까지 야근+게임, 아침 피곤, 회사에서 집중력 저하
   • 성과 부족 → 회사에 기여 못 하는 것 같음, 상사의 불만, 커리어전망 불투명
   • 단조로움 → 똑같은 일상, 성장 감각 0
2. 이런 골칫거리와 관련해, 루틴으로 해결할 수 있는 부분은 뭘까요? 예: 만성피로라면 취침 습관 재정비, 운동 도입. 성과 부족이라면 아침·퇴근 후 30분 정도 해당 분야 공부.

스텝 2: “아침 vs. 퇴근 후 vs. 잠깐의 점심시간” 중 선택

1. 하루 중 내가 가장 활용하기 쉬운 시간대는 언제인지 생각합니다.
   • 아침형: 새벽 6시8시 사이 12시간 루틴
   • 퇴근 후: 19시22시 중 13시간
   • 점심시간: 12시~13시, 회사 밖 잠깐 나가 산책·명상 등도 가능
2. 모든 시간을 다 바꾸려 욕심내지 말고, 하나의 시간대만 먼저 잡으세요. 예: “아침 30분 기상 패턴 개선” 또는 “퇴근 후 2시간 나만의 활동” 같은 식으로.

스텝 3: “루틴 콘텐츠” 정하기 – (공부·운동·취미·마인드풀니스 등)

1. 루틴에 넣고 싶은 것 몇 가지 후보:
   • 운동: 홈트레이닝, 헬스장, 요가, 산책
   • 공부: 자격증, 외국어, 독서, 온라인 강의
   • 취미: 미술, 악기, 블로그, 글쓰기, 게임(과몰입 주의)
   • 마인드풀니스: 명상, 스트레칭, 호흡, 일기 쓰기
   • 원격 작업 관련 정리: 내일 할 업무 계획 세우기 → 출근 시 스트레스 감소
2. “선택과 집중”이 필요합니다. 초반에는 하나만 정해서 성공 체감을 높이고, 나중에 확장하는 걸 권장합니다. 예: “운동 + 독서” 두 가지를 동시에 시작하면 금세 지칠 수 있으니, 우선 “운동 루틴”만 한 달 해보고 안착하면 “독서 30분”을 추가.

스텝 4: “소진 예방법 + 자가 체크” 설정

1. 매일 혹은 주 2~3회로 할 것인지 구체화. 예: “월·수·금 3일은 퇴근 후 2시간 러닝, 화·목은 자유”
2. 피곤하면 쉬어도 된다는 예비 방침을 두세요. 너무 엄격하면 1주 만에 번아웃 옵니다.
3. 1주나 2주 단위로 “잘 지켰는지, 효과가 있는지” 짧게 일기나 메모. “이번 주엔 3회 중 2회 성공, 나머지 하루는 술 모임 때문에 실패. 다음 주엔 미리 술약속 잡지 않기” 식으로 피드백.

스텝 5: “루틴 효과 측정 + 보상” – 동기부여

1. 루틴으로 얻는 이점(체중감량, 공부 진도, 성취감 등)을 가시화. 숫자로 기록하면 좋습니다. 예: “1주에 2번 운동, 한 달 뒤 허리둘레 2cm 감소” 등.
2. 작은 목표 달성 시, 스스로 보상. 예: “한 달간 아침 기상 성공률 80% 넘으면 스파 예약”
3. 이 효과가 쌓이면 회사 생활 스트레스가 줄고, 퇴사에 대한 절박함이 완화됨을 느낄 수 있습니다. “회사는 회사지, 내 삶은 별도로 충실히 굴러간다”는 안정감이 생기거든요.

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5. 원격 작업(재택근무) 시 “오히려” 루틴이 중요

“원격 근무”라서 출근 안 해도 된다면, 잘만 하면 삶이 유연해질 텐데… 현실은?

• “아무 때나 일할 수 있다”가 오히려 업무-휴식 경계가 사라져, 하루가 엉망되는 사례가 많습니다.
• 아침형 루틴이든, 퇴근 후 루틴이든, 원격 근무일에 특히 더 소중합니다. 예: “오전 7시에 일어나 30분 조깅 후 8시에 업무 시작, 12시점에 점심+산책, 18시 이후엔 완전 로그오프”라는 식으로 구조화해둬야 생산성과 건강을 다 지킬 수 있습니다.
• 이런 루틴이 잡히면, “내가 회사에 끌려다니지 않는다”는 감각을 얻고, 퇴사 충동을 상당 부분 해소하게 됩니다. 반대로 루틴이 없으면 항상 회사 메시지 대기, 자기 생활은 붕 뜨게 되고 결국 번아웃이 커져 사표가 목전에 다다를 수도 있죠.

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6. 통계로 보는 “루틴 실천” vs. “퇴사율” 상관관계

2025년 K-labor연구원 보고서에서는 재미있는 데이터를 발표했습니다.

• 직장인 1,000명을 대상으로 “하루 루틴(예: 운동, 공부, 취미) 형태를 정기적으로 실천하느냐”와 “최근 1년간 퇴사를 고려한 빈도”를 조사.
• 결과: 하루 루틴을 꾸준히 하는 집단(주 3회 이상)은 평균 월 3.2회 퇴사 생각, 비루틴 집단은 월 5.1회 퇴사 생각.
• 또, 실제 퇴사(또는 이직) 행동으로 옮긴 비율도 루틴 실천 집단은 8%, 비루틴 집단은 14%로 거의 1.75배 차이가 났다네요.

물론 모든 게 루틴 때문이라고 단정할 순 없지만, “루틴이 있는 사람”이 심리적 안정 + 자기계발 + 자부심을 키워 퇴사를 ‘묵묵히 버티는’ 선택으로 이어갈 수 있다는 해석을 내놓았습니다.

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7. “퇴사 충동”과 마주할 때: 루틴 + 생각 전환 팁

루틴을 운영하면서도 가끔 “아, 그냥 관두고 싶다!” 폭발할 때가 있을 수 있죠. 그럴 때 추가로 써먹기 좋은 마인드 셋을 정리해봤습니다.

1. ‘퇴사’는 하나의 선택지일 뿐, 곧바로 실행하기 전에 장단점을 목록으로 적어보세요. “실직 상태에서 구직할 자신이 있는가?”, “퇴직금, 재취업 가능성, 커리어 전략” 등 구체화하면 감정이 이성으로 바뀝니다.
2. 회사 외에 삶의 영역을 확장: “나는 회사원”이라는 정체성이 전부가 아니라, “나는 가정의 부모이자, 마라톤 동호회원이자, 블로그 운영자”라고 생각하면, 회사에서 좀 힘들어도 나머지 정체성이 지탱해줍니다.
3. 지금이 ‘징검다리’일 수도: “1~2년 후 이직 준비나 스킬 확보, 그전까진 현 직장에서 경력 쌓자”는 생각. 루틴을 통해 필요한 공부(영어, 자격증, 프로젝트 경험 등)를 하다 보면, “잠깐 스톱오버” 개념으로 회사 생활을 덜 힘들게 바라볼 수 있습니다.
4. ‘이직할 수도 있지만’, 감정적 퇴사는 지양: 회사와 갈등이 생겼다고 바로 퇴사하면 손해일 수 있어요. “차라리 루틴+이직 준비 병행”이 훨씬 낫습니다.
5. 명상·호흡법도 큰 도움이 됩니다. 매일 5분 정도 코로 깊이 숨 쉬며 ‘지금 여기’에 집중하면, 고조된 퇴사 충동이 차분해집니다. 마음챙김 기법이 스트레스 관리에 탁월하다고 입증된 바 있죠.

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8. 만약 “정말 그만두고 싶다면” – 안전장치로서의 루틴

• 아이러니하게도, “퇴사를 결심했다면 더더욱 루틴이 필요”합니다. 왜냐하면 퇴사 후 길어지는 공백기에 규칙 있는 생활 습관이 없으면 우울·무기력에 빠지기 쉽거든요.
• 예를 들어 “회사 그만두기 전 3개월, 루틴으로 체력·멘탈 쌓고, 공부나 이직 준비를 병행”한다면, 퇴사 후에도 그 루틴이 유지되어 하루하루 의미 있게 쓸 수 있습니다.
• 결국 “퇴사를 하든 말든, 내 생활을 지탱하는 건 결국 하루 루틴”이라는 공식이 성립. 그러니 하루 루틴부터 잡아두면, 퇴사의 ‘질’도 좋아지고(내가 원하는 시점과 방식), 회사에 남아있기로 결정해도 부담이 덜합니다.

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“사표 충동, 하루 습관으로 통제 가능하다”

“퇴사해야만 자유로워진다”는 건 반쯤은 맞고, 반쯤은 오해일 수 있습니다. 현실적으로 이직·전직 준비 없이 홧김에 사직하면 더 큰 불안정이 찾아올 수도 있고, 또 어떤 분은 “막상 새로운 회사나 업종으로 가도 비슷한 스트레스를 겪는다”는 이야기를 하죠.

결국 답은, “내가 내 삶을 주도하는가”로 귀결됩니다. 회사 업무량과 상사 성격을 통제하기 어렵다면, 적어도 내가 아침·저녁 시간을 어찌 쓸지를 통제하는 거죠. 그 작은 통제감이, 하루하루 쌓이면서 퇴사 충동을 낮추고 현재 직장을 잠시 더 견디며 더 나은 기회를 준비하게 도와줍니다. 혹은 최종적으로 퇴사를 택하더라도, 이미 루틴을 통해 스킬이나 체력을 마련해둔 상태라면 전보다 훨씬 안정된 마음으로 다음 스텝을 밟을 수 있습니다.

“명확한 하루 루틴”이 없던 분이라면, 오늘부터 10분만이라도 계획해 보세요. 아침 일찍 일어나 스트레칭, 퇴근 후 1시간 독서, 주말엔 러닝 등… 사소해 보여도 꾸준히 하면 삶이 달라집니다.

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여러분의 ‘사표 충동 지수’가 조금이나마 낮아지길 바랍니다. “내가 바뀌면 회사 생활도 바뀐다”는 말을 믿기 힘드실 수도 있지만, ‘루틴’만큼은 그런 기적 같은 변화를 만들어줄 수 있는 강력한 무기입니다.

오늘 밤이나 내일 아침, 단 30분부터 시작해보세요.
내 삶을 조금씩 주도해가는 그 기분이, 회사에서 받은 상처와 불안함을 치유해줄지도 모릅니다.
읽어주셔서 감사합니다!

결론: “퇴사 직전, 먼저 하루 루틴부터 점검하자. 그 작은 변화가 큰 결정을 더욱 현명하게 만들어줄 것이다.”